Dormir ¡la dieta de ensueño!

Dormir engorda…¡terrible afirmación!

Descubrí que dormir es ¡la diera de ensueño!. La encontré sin querer, investigando un día, cuando alguien me preguntó si era cierto que  no dormir engorda.

Éste es uno de los temas más importantes que he tratado nunca en mis artículos. Os hablo desde la perspectiva de una persona que, por motivos varios, tiene la desgracia de descansar un promedio de 4 o 5 horas cada noche.

 

 

Fuente imagen: consejos para dormir

 

La vida de las personas con insomnio es muy dura. Pasar noches en vela, dormir a las 2 de la madrugada, para estar en pie a las 5, día tras día, es muy difícil.

Ahora se han descubierto las múltiples implicaciones que tiene para la salud un buen descanso. La que más nos interesa es la relación directa con la ganancia y la pérdida de peso.

¿Por qué es necesario dormir?

Se ha observado por medio de estudios cínicos que dormir menos de 7 horas conlleva graves consecuencias para la salud.

Hay artículos que apuntan que no se sabe la causa de que necesitemos pasar la tercera parte de nuestro tiempo diario durmiendo, con lo que ello genera.

Mientras dormimos no podemos defendernos de los peligros que nos rodean.

Recordemos que, aunque hace unos cientos de años seamos seres humanos racionales y civilizados, nos hemos pasado la mayoría de nuestra evolución siendo animales (aun lo somos y para quien lo dude, sólo hay que mirar las guerras que se están llevando a cabo en medio mundo).

 

 

Fuente imagen:La importancia del sueño

 

De lo que sí están seguros los científicos es que la culpa de que tengamos que dormir la tiene el cerebro.

Durante el día el cerebro se pasa el tiempo creando conexiones entre las neuronas (las células que llevan la información externa e interna del cuerpo al cerebro y viceversa) y eso se hace millones de veces al día.

Durante la noche, se encarga de eliminar todas las que no nos son necesarias para vivir. Porque estaríamos saturados de información en nada de tiempo si el cerebro no hiciera limpieza cada noche.

Según la dieta de ensueño ¿Cuanto debemos dormir?

Deberíamos dormir entre 7 y 9 horas al día los adultos (obviamente los niños necesitan más horas, pero ellos generalmente lo cumplen).

Dormir ¡la dieta de ensueño! nos hace entender que el descanso adecuado es la clave para que nuestros esfuerzos por perder peso, den resultados óptimos.

 

 

Fuente imagen: Dormir bien

 

Lo malo es que la mayoría de la población no alcanza, de media, ni las 7 horas mínimas. Eso quiere decir, que muchas personas (yo me incluyo entre ellas) duermen muy por debajo del límite de lo necesario al día.

Es necesario que el cerebro tenga ese descanso en el que no necesita crear conexiones, sino eliminar las que no son útiles y eliminar los productos de deshecho que se han realizado a lo largo del día para que el funcionamiento de las células no se vea afectado.

Lógicamente si esas neuronas, tan importantes para nuestro funcionamiento, están en un medio tóxico, lleno de suciedad, no podrán trabajar correctamente.

 

 

Fuente imagen: Sueños locos

 

Curiosidades sobre el sueño

👁‍🗨 Hipólito de Marsilio apuntó como tortura la privación del sueño, ya en el S XV. La usaba la Inquisición para hacer declarar a los herejes y brujas. Vamos que no es de ahora, lo de saber que dormir es necesario para vivir.

👁‍🗨 Los militares norteamericanos en Guantánamo lo utilizan en sus interrogatorios como técnica disuasoria para que los presos confiesen sus crímenes.

👁‍🗨 En España se duerme una hora menos que en el resto de Europa y tenemos más trastornos del sueño porque nos encontramos en la zona horaria equivocada (según el Comité Español de Acreditación Medicina del Sueño – CEAMS -).

 

 

Fuente imagen: Verdadera razón por la que España come tarde

 

👁‍🗨 Los españoles dormimos una media de 6 horas y 50 minutos.

👁‍🗨 Hay una mutación genética muy poco común que hace que algunas personas puedan funcionar correctamente con 5 o 6 horas de sueño. Sólo la presenta el 1% de la población.

👁‍🗨 Hay una teoría que dice que los bebés están programados para no dejar dormir a sus padres con el fin de que no venga otro bebé a la casa y evitar la competencia. ¡Qué listos son los pequeñajos!.

 

 

Fuente imagen: Recetas para que el bebé descanse mejor

 

La falta de sueño puede conllevar consecuencias negativas

No dormir engorda. Se han hecho estudios en los que las personas con problemas para dormir tienen 7’5 veces más posibilidades de tener obesidad que las que duermen bien.

En este momento es cuando se nos enciende una lucecita en nuestro fatigado cerebro que dice ” Dormir, ¡la dieta de ensueño!. Si duermo adelgazo, pues vamos a la cama corriendo”. ¡Pero no es tan fácil como lo pensamos!.

Disminuye la capacidad cerebral

Dormir poco disminuye la capacidad racional y genera un déficit de atención.

Los sujetos que fueron estudiados tras un periodo prolongado sin dormir presentan síntomas similares a los de una persona con altos niveles de alcohol en sangre.

 

 

Fuente imagen: Dormir bien

 

Aumenta el estrés

El cerebro tiene un método para controlar nuestra actividad diaria. El cortisol (la hormona del estrés) aumenta por la mañana, para que estemos despiertos, pero pocas horas más tarde disminuye.

Cuando dormimos pocas horas esa hormona se mantiene alta hasta la tarde descontrolando nuestros niveles de estrés y dificultando el descanso a la noche siguiente.

Es un círculo vicioso en el que cuantas menos horas dormimos, menos vamos a descansar la noche siguiente.

 

Fuente imagen: Cambiar el horario no sirve para conciliar la vida laboral y familiar

 

No se genera masa muscular

El descanso nos permite regenerar todas las estructuras del cuerpo incluidos los músculos.

Por mucho que nos ejercitemos, si no descansamos bien no se genera masa muscular ni se regeneran todos los tejidos del cuerpo.

Vamos que envejecemos antes, nuestro pelo y uñas pierden vitalidad y todo nuestro organismo sufre las consecuencias de la falta de sueño, que nos impide poner al día la regeneración celular que nos hace estar sanos.

¡Dormir es vital!

 

 

Fuente imagen: Claves dormir bien

 

Se han hecho estudios donde un grupo de personas a dieta, con distintos horarios de descanso, perdían la misma cantidad de peso, pero los que menos dormían perdían más músculo y los que dormían las  horas necesarias ( 8 horas y media) perdían más grasas.

Además demostraron que las personas que duermen menos tienen un mayor efecto rebote tras la dieta.

Genera alteraciones en las hormonas del hambre y la saciedad

Las hormonas relacionadas con la saciedad y el apetito se alteran, disminuye la que nos hace sentir llenos (la leptina) y aumenta la que nos dice que tenemos que comer más, porque tenemos hambre (la grelina).

Nuestra sensación de apetito en las horas nocturnas se hace más intensa y necesitamos comer antes de dormir, por lo que cuando nos acostamos tarde acabamos comiendo a horas indebidas.

Lo peor es que no se trata de una sensación de hambre que podamos mitigar con una fruta, es hambre de cosas calóricas, llenas de azúcares.

 

 

Fuente imagen: Síndrome del comedor nocturno

Aumenta los niveles de la hormona de los antojos

Es debido a la hormona endocannbinoide 2-araquidonilglicerol (2-AG) que es la responsable de los caprichos y antojos y suele estar baja en el cerebro durante el sueño.

Cuando el descanso no es suficiente se produce una alteración en los niveles de la 2-AG que son un 30% más altos de lo normal y aumentan nuestras ganas e comer dulces y alimentos altos en calorías.

Excuso decir que para quienes ya vivimos con un “problemilla” de adicción al azúcar, el no dormir es una mala jugada del destino.

Ya es difícil cada día sobrellevar el controlar la ingesta de dulce para que, a causa del insomnio, se nos aumente la necesidad de comerlo.

¡¡¡ESTO SI ES TORTURA!!!

 

 

Fuente imagen: Ansiedad por comer dulce

 

Esperanza de vida más corta

Es curioso que según el Journal of the American Heart Association que es la revista que hace la Asociación Americana del Corazón  las personas que duermen menos de 6 horas tienen más  probabilidades de morir.

Tenemos la idea equivocada de que cuanto menos dormimos más aumenta el tiempo para vivir, pero claro, si morimos antes, las cuentas no salen a nuestro favor.

Así que lo que aconsejan los estudios médicos es dormir entre 7 y 8 horas diarias.

 

 

Fuente imagen: La cuenta atrás

 

Incrementa la posibilidad de presentar diabetes

Cuando dormimos poco la resistencia a la insulina aumenta , lo que quiere decir que el hígado se hace menos sensible a la insulina de nuestra sangre.

Solo una noche de no dormir produce una alteración en la sensibilidad e nuestros tejidos a la insulina. Es potencialmente peligroso dormir poco cuando se es proclive a tener diabetes.

La calidad del sexo es menor

A ver no creo que haga falta ir a Harvard para entender esto. Ya sin ver lo que dicen los científicos al respecto, sólo tenemos que ponernos en nuestra piel tras dos días sin dormir y que nuestra pareja nos pida “fiesta”. ¡PERDONA! ¡Ni loca!

 

 

Fuente imagen: ¿Está tu pareja deprimida?

 

Lo único que quiero es dormir profundamente hasta que el mundo se acabe. Mis capacidades amatorias no están bajo mínimos, directamente no existen. Prepondera la necesidad de recuperar el cuerpo sobre cualquier instinto primario.

Mirando lo que dicen los especialistas descubro que a los hombres la falta de descanso les hace disminuir mucho la testosterona (la hormona sexual masculina) y cuanto más descansa, mayores son las probabilidades de mantener sexo con su pareja.

Aumenta el riesgo de padecer enfermedades del corazón

La falta de sueño aumenta la acumulación de calcio en las principales arterias del corazón y con ello aumenta la rigidez que presentan en edades no muy avanzadas. Esta rigidez puede ser causa de graves problemas cardíacos.

Como es natural si la rigidez provoca enfermedades coronarias y la falta sueño aumenta los cúmulos de calcio en las arterias coronarias, no dormir genera enfermedades cardíacas.

 

 

Fuente imagen: Los hábitos cotidianos y las enfermedades cardíacas

 

No dormir envejece

Hemos comentado que el sueño es el momento del día donde las células se regeneran.

Todas las células incluidas las de la piel necesitan un buen descanso prolongado a lo largo del tiempo (no sólo una noche de dormir bien), para regenerarse.

Las personas que duermen demasiado poco no permiten a su cuerpo que se recupere, por tanto los síntomas de la edad se hacen más evidentes en ellos.

 

 

Fuente imagen: Aliadas contra el envejecimiento

 

La falta de sueño dificulta pensar en positivo

Cuando decimos que no dormir es deprimente, no sabemos hasta que punto estamos dando en la diana. Aquellos que duermen “como es debido” tienen una actitud más positiva frente a la vida.

Aquellas personas que tienen un descanso deficitario se enfrentan a pensamientos negativos y depresión.

¿Por qué no dormimos bien?

Se cree que nuestra forma de vida con altos niveles de estrés es la responsable de que no durmamos correctamente. Yo por mi parte os apunto lo que pienso, que no tiene base científica, es sólo mi opinión.

Creo  (esto es una apreciación personal no basada en datos científicos) que el ser humano ha desarrollado tan rápido su cerebro para adaptarlo a los avances tecnológicos que nos atacan desde hace unos años, que tenemos sobresaturación de información y el cerebro está tan estresado que no nos podemos permitir el lujo de dormir profundamente.

 

Fuente imagen: Conciliación laboral

 

¿Dormir poco engorda? Dormir ¡la dieta de ensueño!

El Estudio de la Salud de las Enfermeras (Nurses’ Health Study) es un estudio realizado a 60.000 mujeres durante 16 años, saludables y sin sobrepeso al inicio del estudio que comprobó que las que dormían 5 horas o menos cada noche tenían un 15% más de probabilidades de tener obesidad.

Consecuencias de la falta de sueño en nuestra alimentación

Metabólicas

👉 Las biomoléculas que regulan nuestro apetito (leptina y grelina – – la hormona saciante y la del hambre-) se alteran cuando lashoras de sueño disminuyen, generando la necesidad de ingerir alimentos calóricos durante la noche.

👉 Estar obeso genera insomnio y estrés, lo que desemboca en un mayor descontrol de lo que comemos y se convierte en un circulo vicioso del que es difícil salir.

👉 Cuando nos acostamos tarde, se estimula nuestro apetito. El hambre que tenemos cuando nos vamos a la cama tarde no es de productos saludables, sino de productos hipercalóricos y ricos en azúcares.

 

 

Fuente imagen: El síndrome del comedor nocturno

 

👉 Si no se  duerme lo suficiente, se altera nuestro metabolismo de los carbohidratos y aumenta la glucosa en sangre, lo que hace que nos apetezcan más los alimentos azucarados.

👉 El metabolismo que regula como entran y salen las calorías el organismo y que está regulado en parte por el sueño es el responsable de la incorrecta acumulación de grasa en el cuerpo cuando hay una carencia de descanso.

Físicas

👉No descansar correctamente provoca cansancio y disminuimos el ejercicio físico, por lo que se consumen menos calorías.

👉 Se ha demostrado que dormir mal hace que comamos más veces al día. Picoteamos más a menudo y comemos alimentos más calóricos. Tiene lógica porque estamos cansados y con falta de energía.

👉 Un desequilibrio significativo del descanso puede disminuir en un 8% la capacidad para quemar grasas del cuerpo humano (según un artículo de la revista Science Translational Medicine )

👉 Cuando no dormimos bien aumenta la sensibilidad a la recompensa por la comida debido a los altos niveles de 2-AG. Nuestro sistema nervioso está desequilibrado y nos hace tener mayor dificultad para controlar los atracones.

 

 

 

Fuente imagen: Qué comprar cuando no se tiene dinero

 

👉 Dormir mal (aunque solo sea una noche) nos hace comprar hasta un 18% más de comida.

¿Dormir mucho adelgaza?

¡NO!. El cuerpo debe descansar las horas necesarias para recuperar sus niveles metabólicos y su correcta actividad cerebral. El exceso de sueño, tanto como el defecto nos puede generar un aumento de peso.

Las horas de sueño que rebasan el límite de lo necesario, están disminuyendo nuestro gasto calórico, por lo que debemos buscar el equilibrio entre el descanso y el ejercicio.

Dormír ¡la dieta de ensueño! no significa dormir sin parar, significa tener un sueño reparador y suficiente para recuperarnos y enfrentar nuestro día con energía y con un funcionamiento metabólico correcto.

 

 

Fuente imagen: Alimentos para dormir mejor

 

No dormir es una causa de sobrepeso en niños

Al igual que los adultos, los niños en nuestra sociedad actual tienen una mala higiene del sueño, son muy sedentarios y comen mucha comida hipercalórica.

 

 

Fuente imagen: 41% niños y adolescentes argentinos son obesos

 

Estos 3 factores han generado un aumento importante en los casos de sobrepeso infantil. Es un hecho generalizado que se relaciona directamente con la forma de vida de los adultos de su entorno.

La falta de sueño en los niños (que deben dormir durante los primeros años escolares de 10 a 12 horas diarias) genera, según un estudio realizado por el Centro para el Crecimiento y Desarrollo Humano de la Universidad de Michigan, una alteración en el metabolismo de los carbohidratos que les hace más proclives a padecer obesidad.

Los niños de entre 3 y 5 años, por cada hora de menos que duermen aumentan su riesgo de ser obesos en un 64%.

 

 

Fuente imagen: Consecuencias del sedentarismo infantil

 

Dormir ¡la dieta de ensueño! ¿Que cenar para no engordar?

Si dormir bien nos ayuda a perder peso, para adelgazar debemos tener un sueño reparador. Dormir, ¡la dieta de ensueño! se basa en cenar de manera que podamos dormir correctamente y con ello controlar nuestra pérdida de peso.

Algunos consejos sobre que cenar y cuando hacerlo nunca están de más. Así que he buscado algunos consejos de especialistas y os los pongo a continuación:

Cena ligero y temprano

Paso 1º: cena ligero y dos horas antes de acostarte. Nunca te acuestes sin hacer la digestión.

Cenas recomendables serían un plato de verdura de primero, pollo a la plancha o pescado de segundo y una fruta de postre.

Consume triptófano por la noche

Paso 2º: En la tarde noche toma alimentos ricos en triptófano. ¿Qué no sabes que es eso? ni tú, ni yo, ni nadie, pero te cuento donde podemos encontrarlo: en lácteos, carnes magras , frutos secos, plátano, huevos y cerezas.

 

 

Enlace imagen: Alimentos para dormir bien

 

¿Porqué tenemos que tomar triptófano? pues, básicamente porque tiene relación con la secreción de melatonina y la serotonina, que son dos hormonas que ayudan a regular el sueño.

No consumir estimulantes antes de dormir

Paso 3º: Evita los estimulantes y los alimentos que provoquen digestiones pesadas. No es bueno cenar grasas y picantes.

Lógicamente no debemos consumir bebidas con cafeína, el té y el alcohol antes de dormir.

Cuanta más cantidad de grasas, más difícil es la digestión y mayor dificultad tendremos para conciliar el sueño.

 

 

Enlace imagen: Qué evitar antes de irse a la cama

 

Reduce el consumo de agua durante la cena

Paso 4º: Todo aquel que se levante por la noche a orinar, debe evitar el consumo de líquidos en la cena. Cuando el cuerpo te hace levantarte una o más veces en la noche al aseo, el sueño no es reparador.

Consume alimentos ricos en magnesio y vitamina B6

Paso 5º: El magnesio y la vitamina B6 son importantes en el metabolismo del triptófano. Por tanto tomarlos en la cena nos facilita que el correcto uso del triptófano.

Encontramos este “pack mágico” en carnes, cereales integrales, plátano, aguacate, frutos secos (nueces) y legumbres.

 

 

Fuente imagen: Dormir 7 horas te puede ayudar a perder peso

 

Conclusión

A lo lago de este artículo he hablado sobre el sueño y la obesidad. Si aun no hemos entendido que dormir bien es vital para mantener nuestro peso, es hora de que lo entendamos.

No podemos tomar a la ligera la falta de descanso. Los desequilibrios hormonales nos abocan a tener un problema de peso y, siendo tan fácil como descansar, ¡¿por qué tenemos que jugarnos la salud?!

Yo soy una pésima dormidora. Por desgracia mi organismo tiene graves dificultades para descansar como es debido, pero sabe el cielo que me encantaría dormir y descansar, para evitar estos riesgos añadidos.

¡Felices sueños!

 

Fuente imagen: Felices sueños

Fuentes: La falta de sueño reduce la pérdida de grasa
La falta de sueño provoca desequilibrios alimenticios

Está comprobado: dormir mal engorda

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Fuente imagen portada: Dormir bien