A repartir calorías que son dos días
Vamos a repartir calorías que son dos días.
Hoy alguien me ha preguntado como tenía que repartir las calorías a lo largo del día.
Lo importante cuando controlamos las calorías para perder peso o mantenerlo, no es solo cuantas calorías, sino como vamos a consumirlas.
A repartir calorías que son dos días
En el vídeo os explico con claridad ( o eso intento) como se reparten las calorías, que es importante comer varias veces.
Yo se que está de moda el ayuno intermitente, pero durante esas etapas el ayuno se hace después de haber comido correctamente todo el día.
El concepto de ayuno intermitente no tiene que ver con no comer, sino con estar periodos largos sin ingerir alimentos, después de haber comido la cantidad a adecuada durante el resto del día.
Beneficios del ayuno intermitente
Fuente imagen: Ayuno intermitente
Es importante hacer hincapié en que el ayuno intermitente tiene unas pautas que hay que conocer y que es mejor realizarlo con control médico.
Pero ante todo entender que el ayuno intermitente se puede realizar con una dieta específica porque no significa comer menos, sino variar la forma de comer.
La falta de alimentos no nos lleva a nada bueno.
La restricción extrema de la ingesta nos aboca a enfermedades tan graves como la anorexia
Reparto calórico aconsejado
Los especialistas en nutrición deportiva hacen estudios muy profundos sobre este tema y vamos a ver como dicen que es más adecuado comer.
Todos tenemos claro que hay que desayunar, comer y cenar, lo que nos cuesta mas trabajo es entender que a lo largo del día hay que hacer al menos otras dos o tres comidas más.
Porque cuantas más veces se come más cantidad de energía gastamos haciendo la digestión.
Y porque así la ingesta de alimentos se prorratea a lo largo del día, obteniendo el cuerpo energía de manera más equilibrada.
Cuando pensamos en como repartir las calorías tenemos que asumir que hay 3 comidas principales y dos o tres más en función de la actividad, con menor aporte de calorías
Balance energético
Cuando estamos cuidando la alimentación es necesario hacer un estudio de cuanta energía consumimos al día y la que comemos.
Después es importante saber en que estado queremos estar, aumentar de peso, mantenernos o perder peso.
Si queremos engordar la relación calorías ingeridas es superior que las gastadas.
En caso de querer mantenernos se necesita la misma ingesta de calorías que se consumen y si queremos perder será menor la ingesta que el consumo.
El balance nutricional es esencial para controlar nuestro peso
Fuente imagen: Reflexiones de un entrenador
Repartir calorías en cada comida
Es importante saber que si tengo 1000 calorías en mi dieta tendría que comer 250 cal en el desayuno, 100 en el almuerzo, 300 en la comida, 100 en la merienda, 200 en la cena y 50 en el resopón.
Pero también es importante saber lo que voy a poner en el plato en cada comida.
Porcentaje recomendado de calorías por cada tipo de alimento
Pensemos que las comidas intermedias tienen que ser una ampliación de las principales.
En la siguiente imagen tienes las medidas correctas para poner en cada plato. Además ofrece consejos realmente interesantes.
Plato saludable elaborado por Harvard School of Public Health
Pirámide nutricional
Cualquier persona normal tiene que consumir una mayoría de hidratos a ser posible frescos y de temporada (vegetales y frutas) y cereales integrales.
El segundo escalón será para las proteínas y lácteos y el tercero para las grasas.
Esa es nuestra pirámide normal, la de todo aquel que tiene una alimentación saludable.
Es una manera gráfica de aclarar cuales son los productos de consumo diario y cuales deben ser solo ocasionales
Podemos ver más detalladas las raciones diarias que hemos de consumir de cada tipo de alimentos en otra pirámide.
Parece ser que a los nutricionistas les encanta la pirámide porque he encontrado unas cuantas diferentes.
De todos modos y aparte bromas, es una manera clara de ver como hay que repartir los alimentos como ocurre con el plato y la rueda.
Es otro tipo de pirámide donde explica las raciones y su periodicidad
Fuente imagen: Pinterest
Pirámide nutricional bariátrica
La mayor parte de la gente tiene que comer más vegetales e hidratos que el resto de los nutrientes.
Después estamos los pacientes bariátricos que tenemos una forma completamente diferente de comer.
En primer lugar porque nuestra absorción de los alimentos es más limitada y porque tenemos que priorizar la proteína.
El porqué es sencillo, tenemos suficiente energía (acumulada en forma de grasa).
Pero al reducir la capacidad del estómago nos vamos a quedar cortos de componentes estructurales (proteínas).
Por eso la pirámide bariátrica es una pirámide invertida.
Los suplementos nutricionales y las proteínas toman una relevancia muy importante
Fuente imagen: Pirámide post bariátrica
Pongámoslo en el plato para ver mejor la relación, recordando que nuestro plato es de postre, no como el de la mayoría de los mortales.
Todos tenemos en la mente el plato anterior donde los hidratos y vegetales tenían un papel principal.
Pero en nuestro minimundo tenemos un miniplato donde hay más proteína y menos del resto, ¡oh temida proteína! tan difícil de digerir.
Plato bariátrico
Fuente imagen: Fases de la alimentación bariátrica
A repartir calorías que son dos días: Relación alimentación/actividad física
En esta rueda encontramos no solo los alimentos divididos en los de consumo diario, varias veces a la semana y ocasionales.
También relaciona las actividades que deben de hacerse a diario como pasear o subir escaleras, las que deben hacerse varias veces por semana (ejercicios aeróbicos) y las que debemos hacer ocasionalmente (actividades sedentarias).
En este plato podemos ver la periodicidad de los productos y del ejercicio
Fuente imágenes: Pirámide de la alimentación
Si quieres aprender a contar las calorías que consumes a diario puedes aprender en el siguiente artículo.
Artículo recomendado:Calculando calorías paso el día